Weight Management - Einfach, aber kompliziert!
Let's face it - die meisten Menschen sind, wie für Gesundheit, Fitness und Gewichtsmanagement essen verwirrt. Wenn ich ein Pfund oder einen Dollar für jede Person, die mich fragte, was sie Diät folgen sollten, welche Lebensmittel sie sollte oder nicht essen, welche Lebensmittel wird ihnen helfen, Gewicht zu verlieren hätte, würde ich ein sehr reicher Mann der Tat.
So viele Menschen Sorgen über die Wahl der richtigen Ernährung, der Planung ihrer Mahlzeiten, die Organisation ihrer Fitness-Studio trainieren etc, dass sie eigentlich gar nicht umgehen zu tun, was sie tun müssen, dh in der Turnhalle bekommen, hart arbeiten und essen, ein bisschen weniger! Dieses Phänomen wird oft als "Paralyse durch Analyse" bezeichnet. Gewichtsmanagement ist einfach. Okay, Sie müssen eine gesunde Dosis wenn Willenskraft, etwas gesunden Menschenverstand, ein bisschen Anwendung und ein gutes Stück Selbstdisziplin, sondern die Wissenschaft von der Gewichtsverlust ist einfach.
Gewicht-Management ist wie Laufen Ihr Bankkonto ... wenn ich weniger als ich verdiene zu verbringen, ich mein Kontostand erhöhen - oder in der Ernährung sprechen, ich werde Gewichtszunahme (insbesondere Fettgewebe oder Fett). Wenn ich mehr als ich verdiene verbringen, wird mein Kontostand verringern - dies ist das Äquivalent von Gewicht zu verlieren. Verbringen Sie zu viel, und die Bank-Manager wird auf meinen Fall zu sein. Gewicht verlieren zu schnell, und mein Körper rebelliert und stoppen mich dahinsiechen zu nichts.
Um diese Analogie geht, gibt es Hunderte von Kreditkarten, Kredite, Art der Überziehung, plant HP etc, die uns zu gehen überzogen, ebenso gibt es Hunderte von Diäten, die Ausübung der Pläne und Nahrungsergänzungsmittel, die mir helfen, Gewicht zu verlieren ermöglichen wird. Sie müssen nur mit einem Plan festhalten und geben es an der Zeit zu arbeiten. Verwenden Sie diejenige, die Slots so nahtlos wie möglich in Ihren Lebensstil und ist nachhaltig, überschaubar, praktisch und gesund. Es spielt keine Rolle, wie gut die Ernährung ist, wenn du nicht dabei bleiben kann, wird es nicht gelingen! Genau wie bei der Bank, wenn der Tilgungsplan ist untragbar, restriktive oder einfach nur unhandlich werden Sie nicht in der Lage, Zahlungen, egal wie attraktiv der Zinssatz zu machen! Denken Sie daran, die Menschen, die Förderung der Diäten wie South Beach, Kohlsuppe, Weight Watchers, Atkins usw. sind versuchen Ihnen etwas zu verkaufen, so offensichtlich sie gehen, um Ihnen zu sagen, dass ihr Plan die beste ist und dass es einfach zu halten, wird geben Sie die gewünschten Ergebnisse schnell und schmerzlos usw usw. Aber die Realität nur selten entspricht der Verheißung. Seien Sie ehrlich - auch wenn die Kohlsuppe Diät praktisch garantiert ist, damit Sie verlieren Pfunde, die in ihrem rechten Verstand wünschen wohlschmeckendes Essen für ein paar grüne, geschmackloses und Blähungen verursachen Brei Swap würde!?!
Entscheidungen, Entscheidungen ...
Ironischerweise ist die Diät Unternehmen zu den erfolgreichsten Unternehmen erfolglos je! In den letzten Umfragen wurde festgestellt, dass 95% der Diät sich nicht an ihrem gewählten Gewichtsverlust Plan wegen seiner unangenehmen oder restriktive Essen Regime halten. Und wenn unsere Dieter "fällt aus dem Wagen", sie einfach gehen Sie direkt wieder auf eine andere und versuchen Sie die nächste beliebte Diät auf den Markt kommen! Es gibt so viel Nährwertangaben und falsche Informationen rund um die meisten Leute flitzen von einem ernährungswissenschaftlichen Ansatz zur anderen, sucht die magische Diät, die ihnen die Ergebnisse, die sie suchen. Let's face it - die meisten von uns wollen schlanker gestern sein! Kein Körper will eine mickrige Pfund verlieren pro Woche. Leider aber ist eine erfolgreiche Gewichtsabnahme nicht sexy, schnell, oder dramatisch. Es ist eine langsame, schonende Verfahren, das Zeit braucht. Sehr wenige dieters jemals den Griff zu bekommen mit dieser Tatsache und werden häufig enttäuscht, wenn sie zu 20 Pfund in einem Monat verlieren, wie sie von einigen Diätplan oder Prominenten versprochen wurden nicht gebilligt Diätassistentin.
Viele Diäten sind unpraktisch, unangenehm und restriktiv im Extremfall und kann nur für kurze Zeiträume beibehalten werden. Erschwerend kommt hinzu, wenn unsere Kunden Diät wieder ihre frühere essen régime, man früher oft die Gewicht verloren sie wieder auf - plus einige zusätzliche Gewicht für eine gute Maßnahme und am Ende nicht nur, dass sie die Ziele, die sie für sich selbst gesetzt hat, aber eigentlich immer weiter weg von ihr Idealgewicht.
Es gibt zahlreiche physiologische Gründe für dieses Geschehen - viel zu kompliziert, um hier zu entdecken, aber im Grunde ist anhand der "Hunger Response", die ausgelöst wird, wenn Energie (Brennwert) Aufnahme von zu viel reduziert wird, zusammengefasst werden.
Der Hunger Response
Unser Körper weiß, dass Fett ist wichtig für uns lebendig zu halten in Zeiten des Hungers, so, wenn Kalorienzufuhr reduziert sind zu niedrig, der Körper werde versuchen und festhalten dieser wertvollen Ressource für so lange wie möglich. Ihr Körper hat keine Ahnung, Sie sind freiwillig essen zu wenig. Es macht die Annahme, dass es nicht genug zu essen um für Ihr Überleben und macht bestimmte physiologische Veränderungen entsprechend. Denken Sie darüber nach - wer den längsten, wenn sie auf einer einsamen Insel ohne Nahrung ... die Person, die neben nicht Körperfett oder die Person, mit vielen gestrandeten leben? MRLean und bekam einen Six Pack "wird nicht so gut suchen nach ein paar Wochen wenig oder gar keine Nahrung, während unsere übergewichtigen Freund wird gut für einen viel längeren Zeitraum. Die Natur ist so grausam!
Grundsätzlich erhöht das Verhungern Antwort ergibt Muskelverlust, Fett Speichermöglichkeiten, senkte metabolische Rate (tägliche Energiebedarf), erhöhte Hunger und letztlich Scheitern Diät ... alle, die Ihr Leben zu verlängern, wenn die Nahrung knapp ist, aber in Bezug auf Gewichtsmanagement nicht wirklich, was wir nach, ich denke, Sie werden mir zustimmen.
Also, wie können wir es vermeiden, die Auslösung der Hunger Antwort? Ganz einfach, wir müssen eilig langsam machen. Ziel für eine leichte Reduzierung der Kalorien, ein leichter Anstieg der Aktivität. Der Körper braucht, um in fast aufgegeben sie ausgetrickst werden die Fettdepots - tun Sie es zu schnell, und wir werden den Hunger Antwort, die ohne Zweifel wird halt jeder Fortschritt und verursachen eine Erholung der Fettmasse gewinnt ... das sogenannte Trigger Yo Yo Ernährung. Zusätzlich zu vermeiden den Verlust von Muskel, müssen wir im Krafttraining zu engagieren. Wenn Sie Ihre Muskeln regelmäßig herausgefordert sind, können Sie Körper hält diese Muskeln leichter zu halten, auch wenn es ein Kaloriendefizit - es ist ein Fall von "use it or lose it." CV Übung tatsächlich fördert Muskelabbau (Katabolismus), wo als Krafttraining fördert den Aufbau von Muskulatur (Anabolismus).
Also werden wir versuchen und zu halten Ernährung einfach. Dieser Plan (Anmerkung - keine Diät, wie dieser Ansatz sehr langfristig genutzt werden) ist so einfach wie es ... bekommt keine komplizierten Rezepte zu befolgen, keine Zulagen zu kaufen, keine Lebensmittel konsumieren komisch - nur einfache Ernährung, die helfen Sie erreichen und halten Ihr Zielgewicht.
Die Alternative - Common Sense Ernährung
Ich kann Summe dieser Ansatz in einem Satz - 95% aller Mahlzeiten müssen von magerem Protein plus Obst und Gemüse oder trinken nur Wasser, grüner Tee oder Säfte Sie frisch gepressten haben Sie sich selbst bestehen. Das war's! Kaum weltbewegend oder kompliziert, aber sehr effektiv. Kein Kalorienzählen oder Wiegen oder Messen Ihr Essen ... Seien Sie sicher, jede Mahlzeit enthält Eiweiß und Obst oder Gemüse.
What's hot/0}
Protein-Lebensmittel ...
Eier, keine "echten" Fleisch (nicht bearbeiteten), Fisch, Milchprodukten ist okay, aber einige vorzugsweise natürliche Produkte wie Joghurt und Quark, auch Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Molkeproteinpulver und Soja (minimale Mengen für Männer, moderate Mengen für Frauen).
·
Sämtliche außer weiße Kartoffeln, und auch sie sind in Ordnung gelegentlich besonders nach dem Training.
Frucht
Jede Frucht in seinem natürlichen Zustand ist gut, aber Zitrusfrüchte sind bevorzugt so vorsichtig mit Bananen, die ein wenig Kalorien dichten kann. Hausgemachte Fruchtsäfte sind auch okay, aber größtenteils vermeiden Shop gekauft "hergestellt aus Konzentrat" Säfte, da diese in der Regel so bearbeitet sie fehlen viele ihrer lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe und sind wirklich nur zuckerhaltige Limonaden und nicht gesund überhaupt. Trockenobst hat einige Vorteile, aber hüte dich vor Überernährung getrocknete Früchte, wie sie nur sehr wenig Raum in Ihrem Magen und es ist leicht, sie in großen Mengen zu konsumieren.
Fats ...
Achten Sie darauf, alle Mahlzeiten enthalten eine vernünftige Menge an gesunden Fetten. Oft wird dies von den Eiweißanteil der Mahlzeit kommen kann aber auch Olivenöl, Sonnenblumenöl, Fischöl, Nussbutter und Öle, Milch-Butter (nicht Margarine) usw. Sie Ihr Bestes, um Transfette wie die Pest zu vermeiden, dass sie sind!
Was gibt's nicht!
Lebensmittel, die in Weizen und anderen Getreidesorten beschränkt werden sollte, so vermeiden Brot und Teigwaren werden. Nudeln und Reis sind auch ein No-Go. Für viele Menschen kann Körner Darm-Beschwerden und Blähungen so minimiert den Verbrauch von Vorteil sein kann verursachen. Frühstückscerealien sind in der Regel auf Weizenbasis Zucker und Salz beladen Junk so sind sie ebenfalls aus dem Menü. Dies wird ein Ausgangspunkt für viele von Ihnen ist, aber sobald man sich daran gewöhnt, das ist eine sehr gesunde Art zu essen und werden Ihnen helfen, Ihre Körperzusammensetzung Ziele relativ leicht und ohne Auslösung des Hungers Antwort. Wenn Sie Körner müssen konsumieren, wählen Sie Vollkornprodukte, vorzugsweise organische und prüfen, wie sie sollten am besten für eine optimale Verdauung und Absorption hergestellt werden. Dies kann auch beinhalten Übernachtung Einweichen und wiederholt zum Beispiel Spülen.
Grundsätzlich, wenn es nicht durchstreifen die Erde, im Meer schwimmen, oder wachsen auf dem Land, sollten Sie es nicht essen! Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und versuchen wo möglich, nur konsumieren Lebensmittel in ihrer natürlichen Zustand. Wenn das Essen ist "der Mensch gemacht" es ist wahrscheinlich nicht sehr gut für Sie. Wenn es in einem Paket ist, gibt es sicherlich bessere Entscheidungen, die Sie machen können und wenn etwas auf der Liste der Inhaltsstoffe ist unaussprechlich dann sollten Sie wirklich nicht umsetzen es in Ihrem Körper!
Du bist was du isst ...Essen Junk Junk = Feel!
Zutaten, die Alarmglocken läuten sollten und sollte möglichst vermieden enthalten, was hydrierte oder partiell hydrierte, künstliche Süßstoffe, Emulgatoren, Säureregulatoren, Nitrate, Geliermittel, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, oder irgendetwas anderes, wie es gehört in einen Chemie-Sounds eher als im Bauch!
Idealerweise sollte mehr als ein Obst / Gemüse in jeder Mahlzeit verzehrt werden ... Wir brauchen eine Vielzahl von Lebensmitteln, um sicherzustellen, bekommen wir das volle Spektrum an Vitaminen und Mineralien notwendig, um Gesundheit zu unterstützen. Ein sehr guter Ansatz ist es, ein Ampel-System bei der Auswahl Gemüse oder Obst zu verabschieden. Wählen Sie einfach Lebensmittel in verschiedenen Farben in jeder Mahlzeit, z. B. rote Tomaten, gelbe Paprika und grünen Salat. Durch Mischen der Farben der verzehrten Lebensmittel sind wir eher zu bekommen eine gute Auswahl an Nährstoffen. Wenn möglich, versuchen, das organische Versionen aller genannten Lebensmittel zu kaufen. Ökologische Lebensmittel sind ohne den Einsatz von Pestiziden, Insektiziden, Düngemitteln, Hormone, Antibiotika und andere möglicherweise schädliche Chemikalien produziert. Im Allgemeinen sind sie etwas teurer, aber oft viel mehr Geschmack "echt". Wenn es unmöglich zu kaufen, um organische, sicherzustellen, dass alle Lebensmittel (einschließlich Fleisch) werden gründlich auf jeder Oberfläche Spuren von Chemikalien zu entfernen gewaschen.
Soweit Lebensmittel Portionsgrößen zu gehen - sei nicht zu anal über Wiegen und Messen mit Ausnahme von Nüssen und Fette, die ganz kalorienreduzierten sind dicht und sollte in sehr großen Mengen vermieden werden und verbraucht relativ Mäßigung. Bei der Planung einer Mahlzeit beginnen mit Ihrer Protein-Anteil - ein mittelständisches Hühnerbrust oder Steak zum Beispiel, dann Haufen auf dem Gemüse und fügen Sie einige gesunde Fette zu krönenden Abschluß. Passen Portionsgrößen wie Hunger, Energie und Personenwaage diktieren.
Essenszubereitung ist etwas, was wir berücksichtigen müssen. Die Art und Weise kochen wir unser Essen kann entweder förderlich oder schädlich möglicherweise für unsere Gesundheit. Bevorzugte Garmethoden sind folgende ...
o Dämpfen - vor allem Gemüse und Fisch
o Grillen - für Fleisch und Fisch (Antihaft-Grills wie der George Foreman sind hervorragende Werkzeuge für die Gesundheit und Taille bewusst!)
o Pfannenrühren - für die meisten Lebensmittel. Cut Nahrung in kleine Stücke, um eine schnelle Braten und minimalen Verlust von Nährstoffen
o Boiling - für Gemüse, aber vorsichtig, nicht über Koch
o Röstung - für Gemüse und Fleisch
o Schmoren (Tontöpfe)
Microwaving ist sehr bequem, aber die Auswirkungen von Mikrowellen auf Lebensmittel und Gesundheit sind noch relativ unbekannt. Einige Befunde sprechen dafür, dass Mikrowellen kann tatsächlich verändern die chemische Struktur unserer Lebensmittel in einer Weise, dass sie dadurch ungesund. In einer neueren Studie wurden die Pflanzen bewässert werden gekühlt Mikrowelle Wasser. Die Pflanzen nicht wachsen und bald starb. Auch wenn es nicht schlüssig, dieses scheint, dass die Mikrowelle empfehlen kann schädlich sein, also wo praktische traditionellen Garmethoden verwenden.
Wenn möglich und schmackhaft, versuchen Sie, Obst und Gemüse im rohen Zustand essen, damit die Erhaltung der Vitamin-und Mineralstoffgehalt, die beim Kochen verloren gehen können. Über das Kochen von Obst und Gemüse sollte auf jeden Fall als überhöht oder längerer Einwirkung von Hitze vermieden werden kann das fragile Mikronährstoffe Schaden und reduzieren ihre gesunden Eigenschaften ...
Spice it up!
Obwohl es so aussieht, müssen Mahlzeiten, die die obigen Kriterien erfüllen nicht furchtbar langweilig. It's all about Hilfe Ihrer Phantasie und kommen mit interessanten Kombinationen der erlaubten Lebensmitteln. Vergessen Sie nicht die Zutaten entweder - gesunde Saucen und Salatdressings kann in sehr kurzer Zeit hergestellt werden, und fügen Sie eine ganz neue Dimension des Geschmacks zu einem ansonsten langweiligen Mahlzeit. Warum nicht überlegen, das folgende an Ihre Einkaufsliste ... Es ist möglich, eigene Saucen, Salsas und Dressings zu würzen jeder Mahlzeit mit der erlaubten Lebensmittel zu machen.
o Balsamico-Essig
o Olivenöl (extra vergine, kalt nur! gedrückt)
o ungesalzene Butter (ok in kleinen Mengen)
o Meersalz
o Schwarzer Pfeffer
o Paprika
o Chili oder Curry
o Verschiedene Kräuter und Gewürze
Also, fangen wir an. Ich verspreche nicht, Sie werden eine Kleidergröße durch die Ende der Woche zu verlieren, noch habe ich schwöre Ihnen ein Stein leichter zu diesem Zeitpunkt im kommenden Monat sein. Was mache ich versichere Ihnen, ist dies - das Essen der Arten von Lebensmitteln die oben aufgeführt und die Vermeidung der künstlichen "Frankenfoods" gibt Ihnen die gewünschte Form und die Gesundheit Sie wollen, ohne Ihr Leben so kompliziert Sie nicht wissen, ob Sie kommen oder gehen. Und das Beste? Dieses super Diät kostet Sie keinen Cent! Keine Bücher zu kaufen, keine Ergänzungen zum Kauf, keine Charts ausfüllen es ist eine einfache Angelegenheit des Essens die Nahrungsmittel die Natur vorgesehen hat uns zu essen, bevor verarbeiteten Lebensmitteln wurde die Norm.
Die Ausnahme von der Regel - nach dem Training Mahlzeiten
Wer sich ernsthaft ausüben regelmäßig beteiligt werden feststellen, dass die Einhaltung der Richtlinien über können sie verlassen Gefühl, ein bisschen schwach oder müde - vor allem nach dem Training. Nach dem Training, das körpereigene gespeicherten Kohlenhydraten (die so genannte Glykogen) Ebenen sind mit einem mehr oder weniger stark dezimiert. Für eine ähnliche Trainingseinheit durchgeführt werden, müssen unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Es ist wichtig zu versuchen, dies so schnell wie möglich zu Anabolismus (Tissue Wachstum und Reparatur) zu fördern und zu minimieren Katabolismus (Gewebe) zu bewältigen. Um dies zu erreichen, während der Post Ausübungsfrist können wir Veer weg von den oben genannten Richtlinien und auch Lebensmittel zählen, die normalerweise in der Regel nicht akzeptabel.
Unsere post exercise Mahlzeit kann mehr verfeinert, geringere Faser Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Brot, Getreide, Körner, Kartoffeln usw., da diese nun in der Aufstockung von unseren Glykogenspeicher verwendet werden und sind höchst unwahrscheinlich, dass am Ende wird gespeichert, wie Fett. Post auszuüben, ist das körpereigene Hauptaufgabe Auffüllung der Glykogenspeicher so als Ergebnis wird die Mehrheit der Kohlenhydrate in diesem Fenster der Gelegenheit zur Aufstockung dieser lebenswichtigen Versorgung der gespeicherten Kohlenhydrate verzehrt zu verwenden. Stellen Sie sicher, dass nach dem Training auch Mahlzeiten enthalten Eiweiß zu starten Muskelanabolismus Kick und wir haben einen großen Sprung zu Beginn unserer Ausbildung nach Erholung, was zu besser sein für unsere nächste Arbeit erstattet werden.
Gute Beispiele für nach dem Training Mahlzeiten umfassen:
o Erdnussbutter-Sandwich
o Ofenkartoffel und Thunfisch mit Olivenöl und Salat
o Nudeln mit Hähnchen in Tomatensauce
o Reis mit Schweinefleisch und Gemüse unter Rühren braten
o Hüttenkäse mit Vollkornbrot
o 2 Bananen und eine Handvoll Nüsse ungesalzen
o Beerenobst und Naturjoghurt gemischt in einem "Smoothie"
o Whey Protein Pulver vermischt mit Joghurt und Früchten.
Es gibt viele Optionen zur Auswahl von so wählen Sie einfach ein paar verschiedene, und drehen Sie sie von Tag zu Tag auf eine Vielzahl von Nährstoffen sind verbraucht zu gewährleisten.
Denken Sie an dieses Mahl als eine Belohnung für das Training hart, in dem sicheren Wissen wird wenig tun, um Ihr Gewicht Management Bemühungen aus den Angeln heben - dann kehren Sie zu Ihrem einfachen, aber effektiven Ernährungsplan für den Rest Ihrer Mahlzeiten.
Patrick Dale
